فوائد السمك

 فوائد السمك

 

 يُعدّ السمك وجبةً رئيسيّة لمعظم النّاس، ومصدراً غنيّاً بالبروتينات عالية الجودة، إذ إنّه يُوفّر 16% من نسبة البروتين الحيوانيّ المُستهلَك حول العالم، وذلك تِبعاً لمقالةٍ نشرتْها مجلّة EMBO Reports عام 2001، وإضافةً إلى ذلك فإنّ الأسماك والمُنتجات البحريّة تحتوي على كميّاتٍ عاليةٍ من الدّهون، والمُغذيات الدّقيقة (بالإنجليزيّة: Micronutrients) الأساسية. محتواه من العناصر الغذائيّة يحتوي السمك على مجموعةٍ واسعةٍ من المُغذيّات، وفيما يأتي ذكرٌ لبعضها: البروتينات: كما ذكر سابقاً يُعدّ السمك مصدراً غنيّاً بالبروتينات عالية الجودة؛ والتي تتشابه مع تلك الموجودة في اللّحوم من حيث سهولة الهضم، كما أنّها تُكمّل البروتين الغذائيّ الموجود في الحبوب والبقوليات، وعلاوةً على ذلك فإنّه يُشار إلى أنّ استهلاك الأسماك حتّى بالكميّات الصغيرة، يُمكنه تحسين جودة البروتين الغذائيّ؛ إذ إنّه يُعدّ مُكمِّلاً للأحماض الأمينيّة الموجودة عادةً بكميّاتٍ قليلة في الأطعمة النّباتيّة، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يُصنّف كمصدرٍ بديلٍ للبروتين الحيوانيّ.

 فيتامين د:

 يتميّز السمك باحتوائه على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين د، وخاصّة الأسماك الدهنيّة؛ كالسلمون، والإسْقُمريّ (بالإنجليزيّة: Mackerel)، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ كميّة فيتامين د في السمك تختلف تِبعاً لنوعه، وكميّة الدّهون الموجودة فيه، بالإضافة إلى موسمه، ويُساعد هذا الفيتامين على الحدّ من خطر الإصابة بالأمراض، ويُعزّز صحّة العظام، ويُشار إلى أنّ الحصّةً الواحدةً من سمك السلمون التي تُعادل 85 غراماً تُزوّد الجسم بـ 75% من الكمية المُوصى بها يوميّاً من فيتامين د. الأوميغا 3: تتميّز الأسماك الدهنيّة باحتوائها على نسبةٍ عاليةٍ من الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 التي تُعزّز وظائف الجسم والدّماغ، وتحدّ من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، وتدعم نموّ الجسم، كما أنّ حمض الدوكوساهيكسينويك (بالإنجليزيّة: Docosahexaenoic acid)؛ وهو أحد الأحماض الدّهنيّة أوميغا 3 يُحسّن نمو العين والدّماغ، ويُنصح تناول حصّة واحدةٍ أو حصّتين من هذه الأسماك أسبوعيّاً؛ لتزويد الجسم بحاجته من أوميغا-3. للاطّلاع على فوائد الأوميغا 3 يمكنك قراءة مقال ما فوائد اوميغا 3. عناصر أخرى: يُعدّ السمك مصدراً طبيعيّاً للعديد من الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، مثل: فيتامين ب12، وفيتامين أ، والزنك، واليود، والحديد، والسيلينيوم، وغير ذلك. فوائد السمك للقلب يُقدّم السمك العديد من الفوائد الصحيّة للقلب،وتوضح النقاط الآتية العديد من نتائج الدراسات حول ذلك، ومنها ما يأتي: أشارتْ مراجعة منهجية وتحليلٍ شموليٍّ لـ 38 دراسة ونشر في مجلّة British Medical Journal عام 2012 إلى أنّ استهلاك السمك يُقلّل من خطر الإصابة بالأمراض الدماغيّة الوعائيّة (بالإنجليزيّة: Cerebrovascular disease)، وذكرت الدّراسة أنّ هذه النّتائج تعود لاحتواء الأسماك على مجموعةٍ كبيرةٍ من المُغذّيات بما فيها الأوميغا-3. أشارتْ دراسةٌ نشرتْها مجلّة Nutrition Journal عام 2014 إلى أنّ تناول السمك بكمية تزيد عن حصتين بالأسبوع يَحدّ من خطر الإصابة بتصلّب الشرايين (بالإنجليزيّة: Atherosclerosis)، لكن ما تزال هناك حاجةٌ للمزيد من الدّراسات؛ لمعرفة تأثير استهلاكه في تقليل خطر الإصابة بالأمراض القلبيّة الوعائيّة. أشارتْ دراسةٌ نشرتْها مجلّة JAMA Internal Medicine عام 2005، وأُجريَت على مجموعةٍ من كبار السنّ، إلى أنّ استهلاك سمك التونة، أو السمك المشويّ، يحدّ من خطر الإصابة بالسكتة الدّماغيّة، وعلى العكس من ذلك فإنّ تناول السمك المقليّ، أو شطائر السمك (بالإنجليزية: Fish burgers) يزيد من خطر الإصابة بها، ومع ذلك فإنّ هناك حاجة لإجراء المزيد من الدّراسات للتوصّل إلى الأسباب المُحتملَة لهذه النّتائج،بينما أشارت دراسةٍ أخرى نشرتْها مجلّة جمعية القلب الأمريكيّة (بالإنجليزيّة: American Heart Association) عام 2011، إلى أنّ استهلاك 3 حصصٍ من السمك أسبوعيّاً يُقلّل من خطر الإصابة بالسكتة الدّماغية بنسبة بسيطة تصل إلى 6%، وقد فَسّرت الدّراسة هذه النّتائج تِبعاً لاحتواء الأسماك على الأحماض الدّهنية المتعددة غير المشبعة؛ أوميغا 3 طويلة السلسلة، والتي يُمكنها أن تُقلّل من خطر الإصابة بالسكتة الدّماغيّة عبر تقليل مستويات ثلاثي الغليسريد، وضغط الدّم، وتحسين وظائف البطانة الغشائيّة (بالإنجليزيّة: Endothelial function)‏ للأوعية الدمويّة. أشارتْ دراسةٌ صغيرةٌ نشرتْها مجلّة Nutrition عام 2010، وأُجريَتْ على مجموعةٍ من الشباب المصابين بفرط الوزن والسمنة واستمرت 8 أسابيع، إلى أنّ استهلاك سمك السلمون 3 مراتٍ أسبوعياً ضمن نظام غذائيّ مُحددّ السعرات الحرارية يُمكنه خفْض مستويات ضغط الدّم الانبساطيّ (بالإنجليزيّة: Diastolic blood pressure)، بشكلٍ مشابهٍ لتأثير استهلاك زيت السمك، ويفوق تأثير الأسماك غير الدهنية. ومع ذلك فإنّ بعض أنواع الأسماك تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من عنصر الزئبق، ومنها؛ سمك التَلْفيش (بالإنجليزيّة: Tilefishes)، والقرش، وسمكة السيف (بالإنجليزيّة: Swordfish)، والإسقمري الملكيّ، وقد بيّنت بعض الدراسات العلمية أنّ ارتفاع مستويات الزئبق في الجسم من خلال استهلاك هذه الأسماك المرتفعة فيه يُسبّب زيادة مستويات ضغط الدّم بحسب ما ذكرته دراسة نشرت في مجلة Environmental Health عام 2006، وارتفاع خطر الإصابة بالنّوبات القلبيّة مثل الذي ذكرته إحدى الدراسات الرصدية القائمة على الملاحظة والتي نشرت في مجلة The New England Journal of Medicine عام 2002. فوائد السمك للدماغ تُشير العديد من الدراسات إلى فوائد السمك للدّماغ؛ فقد تبيّن أنّ زيادة استهلاكه تحدّ من معدّلات خطر القصور الإدراكي مع التقدم بالسنّ وذلك بحسب إحدى الدّراسات الرصدية القائمة على الملاحظة التي نشرت في مجلة JAMA Neurology عام 2005، كما أنّ استهلاك السمك أسبوعيّاً يرتبط بارتفاع حجم المادّة الرماديّة (بالإنجليزيّة: Grey matter)؛ وهي من الأنسجة الوظيفيّة الرئيسيّةٌ التي توجد في الجزء الذي يُنظّم الذاكرة والمشاعر في الدّماغ، وذلك بحسب دراسة نشرت في مجلة American Journal of Preventive Medicine عام 2014. فوائد السمك للاكتئاب تُشير الدّراسات إلى أهميّة الأحماض الدهنيّة أوميغا 3 الموجودة في السمك في الحدّ من الاكتئاب، فقد وجدت مراجعة منهجية وتحليل إحصائي لـ 31 دراسة ونشر في مجلة Journal of Affective Disorders عام 2016 إلى أنّ استهلاك السمك يقلل من حدوث الاكتئاب ويعود ذلك لمحتواه من هذه الأحماض الدهنية بما فيها؛ حمض الدوكوساهكساينويك أو اختصاراً الـ DHA، وحمض الإيكوسابنتاينويك أو اختصاراً الـ EPA. فوائد السمك للأطفال يحتوي السمك على العديد من العناصر الغذائيّة الضروريّة لصحّة الأطفال، مثل: الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات عالية الجودة، بالإضافة إلى مُختلَف أنواع الدّهون الصحيّة؛ كحمض الدوكوساهيكسينويك الذي يُعدّ مهماً لنمو دماغ الطفل، والجهاز العصبي، والرؤية، وقد تبيّن أنّ الأطفال الذين يتناولون السمك مرّةً واحدةً على الأقل أسبوعيّاً يُسجّلون نقاطاً أعلى في اختبارات الذّكاء تصل إلى 4.8 نقاط، بينما حقّق الأطفال الذين تتضمن وجباتهم الأسماك في بعض الأحيان نقاطاً تزيد بقليلٍ عن 3 نقاطٍ؛ وذلك مقارنةً بالأطفال الذين يتناولونه نادراً، أو لا يأكلونه أبداً؛ ويُمكن تفسير ذلك بوجود الأحماض الدّهنية أوميغا 3 في العديد من أنواع السمك؛ والتي تُحسّن بدورها من النّوم عند الطّفل، وذلك بحسب ما أشارت إليه دراسة رصدية قائمة على الملاحظة نشرت في مجلة Scientific Reports عام 2017، ومع ذلك فإنّ هذه النّتائج ما تزال أوّليةً، وهناك حاجةٌ لإجراء المزيد من الأبحاث للتحقّق منها. وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد السمك للأطفال يمكنك قراءة مقال فوائد السمك للأطفال. فوائد السمك للشعر تحتوي الأسماك الدّهنيّة؛ كالسلمون، والإسْقُمريّ، والرنجة، على مجموعةٍ من المُغذّيات التي قدْ تساعد على تقوية الشَّعر، والمحافظة على صحته، وتعزيز نموّه، مثل: أوميغا-3، والبروتين، وفيتامينات ب، وعنصر السيلينيوم، وغير ذلك. دراسات أخرى حول فوائد السمك توجد العديد من نتائج الدّراسات الأخرى التي تُشير إلى فوائد السمك، ومنها ما يأتي: أشارتْ دراسةٌ رصدية نشرتْها مجلّة JAMA Ophthalmology عام 2011 إلى أنّ استهلاك السمك والأحماض الدّهنية لأوميغا 3؛ كحمض الدوكوساهيكسينويك، وحمض الإيكوسابنتاينويك بشكل منتظم يحدّ من خطر الإصابة بالتنكّس البقعيّ المرتبط بالسنّ (بالإنجليزيّة: Age-related macular degeneration)، والمعروف اختصاراً بـ AMD، وقد يفيد أيضاً في التحسين منه في حالة الإصابة به.[٢٥] أشارتْ دراسةٌ نشرتْها مجلّة Journal of Clinical Sleep Medicine عام 2014 إلى أنّ تناول السمك يُفيد في تحسين النّوم؛ وقد يعود ذلك لاحتوائه على فيتامين د،[٢٦] وكذلك فقد تبيّن أنّ الأسماك الدّهنيّة؛ التي يزيد مُحتواها من الدّهون عن 5%، تحتوي على مجموعةٍ من المغذّيات التي تُنظّم مستويات الناقل العصبيّ السِّيرُوتُونِين (بالإنجليزيّة: Serotonin)، وتُحسّن النّوم، ومن هذه المُغذّيات؛ فيتامين د، وأحماض أوميغا 3، وحمض التريبتوفان (بالإنجليزيّة: Tryptophan). أشارتْ مراجعة نشرتْها مجلّة Fertility and Sterility عام 2018 إلى أنّ زيادة استهلاك الأحماض الدهنية الأوميغا 3؛ سواءً من مصادرها الغذائيّة؛ كالسمك، أو على شكل مُكمّلاتٍ يُحسّن من عمليّة الإنطاف عند الرّجال (باالإنجليزيّة: Spermatogenesis)، ومع ذلك فإنّ هناك حاجة لإجراء المزيد من الدّراسات لمعرفة تأثير النظام الغذائيّ في المؤشرات المُرتبطة بخصوبة الرجل، وتجدر الإشارة إلى أنّ العديد من أنواع السمك الدّهنيّ؛ كالسلمون، والسردين، وغيرهما، تُحسّن الخصوبة نتيجةَ احتوائها على مستوياتٍ مُرتفعةٍ من الأحماض الدهنيّة أوميغا-3؛ حيث إنّها ترفع معدّل تدفّق الدّم إلى الأعضاء التناسليّة، وقد تساعد على تنظيم الهرمونات التناسليّة أيضاً.

تعديل المقال